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什么是最大心率?10分鐘帶你了解這一基本運動指標

來源:本站原創   作者:上海拓展訓練培訓公司 更新時間:2019年01月13   訪問:

 心率是檢測運動強度的主要參數之一,很多運動愛好者都知道,將心率控制在一定的目標心率上,可以有效地利用運動時間高效燃脂。


最大心率指的是你的心臟能在1分鐘內跳動的次數的最大值,用MHR表示。那么,為什么需要知道MHR呢?首先,上述的目標心率的是需要基于最大心率計算的,其次,唯有知道最大心率你才能知道當前的運動強度到底如何。

話雖如此,但除非你能在標準的實驗環境下檢測,否則是不能精確獲知MHR的。但我們可以通過一些方法來推測最大心率。

最為經典并廣為流傳的計算公式為:

 

最大心率=220-年齡

 

但這個公式被專家認為有很大問題,因為它不能反映出心率減少的速率。但它至少反映出了MHR會隨著年齡的增長而減少,原因之一是老年人的竇房結的功能衰退,而它是心臟的起搏器。

根據研究,使用上面的公式可能會造成上下每分鐘12次的計算誤差,這無疑是個巨大的差距。而在《Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise》上發表的一篇文章給出了更準確的公式:

最大心率=206.9-(0.67x年齡)

 


關于最大心率MHR

 

 

有這些事情是你需要知道的:

  • MHR是先天的,由基因決定的

  • 體型較小的人MHR通常較高,比如女性的MHR通常高于男性

  • 高海拔下MHR會降低

  • MHR無關健康狀況

  • MHR會隨著年齡增長下降,也會因為惡劣環境的影響下降

  • 個體間的MHR有很大差異,即使年齡和性別相同

  • 訓練不能增加MHR,但卻可能因為增加了血液循環和血排量而使MHR降低

 


如何使用MHR評估運動強度

 

 

使用上述的公式可以計算出一個MHR的值,這是你心臟的最高工作速率的估計值。利用它你可以結合自己的健康水平,來確定鍛煉過程中的運動強度。比如:

  • 久坐不動的人,運動時心率應在MHR的57%-67%

  • 少量活動的人,運動時心率應在MHR的64%-74%

  • 偶爾運動的人,運動時心率應在MHR的74%-84%

  • 經常鍛煉的人,運動時心率應在MHR的80%-91%

  • 經常高強度鍛煉的人,運動時心率應在MHR的84%-94%

 


應用示例

 

 

比如,趙先生今年45歲,那么趙先生的最大心率約為:

(206.9)-(0.67 x 45)= 176次/每分鐘

這個數值就可以幫助趙先生評估運動時應保持的心率。比如,趙先生偶爾鍛煉,那么運動時應把心率控制在74%-84%之間,那么趙先生的實際心率應控制在130次/分鐘-148次/分鐘之間。

當然,這只是個一般的指導原則,使用這種計算方式的主要目的是讓你知道自己應在多大的強度下運動,既不要運動過度,又可以避免強度過低沒有效果。

控制目標心率還有很多方法,下一期行者君就將為你介紹常用的心率量表,敬請期待。

 

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